Kardio ali moč, veliko ali malo, nevarno ali ne, toda ali bom postal kot tisti športnik v telovadnici? Takšna vprašanja se vam porajajo v glavi, ko želite shujšati in ne veste, kje začeti. Želim biti vitka in fit, ne smeti se razgibati, pa tudi ne pretiravati s treningi. Delimo pet univerzalnih pravil za hujšanje za ženske in moške, ki vam bodo pomagala pravilno izračunati obremenitev in ostati v formi.
Kombinirajte vaje
Vprašanje, na katerega je najprej treba odgovoriti, je, katere vrste vadbe je treba vključiti v program hujšanja, kardio ali moč?
Kardio vadba je aerobna vadba, ki intenzivno obremeni pljuča in srce, srčni utrip pa se dvigne nad 120 udarcev na minuto. Pri tem so maščobe glavni vir energije, ki jih oksidira kisik. Žal, to niso tiste maščobe, na katere najprej pomislimo, ko želimo shujšati. Sprva se porabljajo intramuskularne maščobe, šele naslednja stopnja je podkožna in visceralna. V skladu s tem, da bi dosegli rezultat, morate sistematično izvajati kardio srednje intenzivnosti, ki traja 40-60 minut.
Vadba za moč je anaerobna, pri kateri se energija proizvaja brez sodelovanja kisika, kar pomeni, da telo ne porablja maščob. Zdi se, da lahko končate s tem in se odločite za kardio. Vendar ne. Zahvaljujoč vajam za moč se poveča obseg mišične mase in posledično bazalni metabolizem. Kalorije se porabijo učinkoviteje in telesu jih ni več treba "skladiščiti" za prihodnjo uporabo v obliki telesne maščobe.
Za hujšanje je treba izmenjevati vaje za moč in kardio: na primer v enem tednu ali eni seji (kombinirani trening).
Več baze
Od novincev v športnem klubu lahko slišite besedno zvezo "Želim shujšati v trebuhu" ali "Samo moram odstraniti maščobo iz stegen. "Žal, proces izgorevanja maščob ne deluje tako. S sistematičnim črpanjem stiskalnice boste seveda oblikovali čudovit relief, ki pa bo varno skrit pod plastjo maščobnega tkiva.
Vsaka izolirana vadba, namenjena treniranju ene mišice ali mišične skupine, ne zahteva velike količine energije. In za učinkovito izgorevanje maščobe morate porabiti več, osnovne vaje pa bodo pri tem pomagale.
Osnovne vaje imenujemo vaje, pri katerih je hkrati vključenih več mišičnih skupin in več kot en sklep: počepi, mrtvi dvigi, izpadni koraki, glutealni most in druge.
Poglejmo si primer. Predstavljajmo si povprečno žensko, ki tehta 65 kg, se boji velikih uteži in rada telovadi na simulatorjih. Za "izgubo teže v bokih" najpogosteje izvaja podaljške nog v simulatorju, 15 ponovitev s težo 15 kg. Ob tem porabi le 32 kcal energije. Če pa vzame palico, ki tehta 40 kg, in naredi 10 počepov, bo že porabila 45 kcal.
Na splošno velja, da če primerjamo porabo kalorij pri vadbi, ki vključuje samo izolacijske vaje, in vadbi, ki je sestavljena samo iz sestavljenih vaj, slednja porabi 50-70% več energije in je zato bolj učinkovita.
Izračunajte intenzivnost vaše vadbe
Intenzivnost vadbe za moč lahko enostavno izračunamo kot število ponovitev vaje na časovno enoto.
Na primer, trenirate 60 minut, med katerimi naredite 7 različnih vaj v 2 serijah po 12 ponovitev. Skupno število ponovitev je 168 na uro, to bo vrednost intenzivnosti. Če hkrati naredite 8 vaj v 2 serijah, vendar vsaka po 15 ponovitev, se bo indikator dvignil na 240. V skladu s tem bo druga vadba bolj intenzivna.
Maščobo najučinkoviteje kurite na dolgih srednje intenzivnih treningih, ki jih lahko spreminjate s spreminjanjem števila ponovitev in časa počitka med serijami.
Intenzivnost kardio vadbe določa pulz. Največje število utripov na minuto se izračuna kot "220 minus starost. "Torej bo za tridesetletnika najvišji srčni utrip med aerobno vadbo 190 utripov na minuto, za učinkovito izgorevanje maščobe pa je dovolj 60-85% te številke, to je 114-161.
Število vadb
Če je za povečanje mase pomembno, da imajo mišice čas za okrevanje po treningu, potem v primeru izgube teže to ni potrebno. V skladu s tem se lahko poveča število vadb.
Stopnjo oksidacije maščob lahko povečate že v enem mesecu redne vadbe trikrat na teden. Če trenirate manj, bodo imeli razredi minimalen učinek. Optimalno je trenirati 4-5 krat na teden.
Hkrati je pomembno upoštevati splošni režim, saj fitnes ni le vadba, ampak tudi zdrav življenjski slog:
- spite vsaj 8 ur, sicer se zmanjša toleranca na stres in izgubi motivacija;
- upoštevajte strog režim pitja, da bi nadomestili pomanjkanje vode in ohranili presnovo vode in soli;
- vzdržujte majhen kalorični primanjkljaj (več o tem spodaj).
Bodite pozorni na hrano
Prehrana je pomemben dejavnik pri hujšanju. Velika količina ogljikovih hidratov v telesu zavira oksidacijo maščob. Na primer, če uživate sladkarije tik pred vadbo, lahko zaviranje izgorevanja maščob doseže 35 %.
Osnovna načela prehrane za hujšanje:
- Zaužijte 20 % manj kalorij, kot jih porabite. Da, morate šteti kalorije in to je najbolj priročno storiti v aplikacijah za načrtovanje obrokov. Tam so navedeni priljubljeni izdelki (nekateri imajo celo določene blagovne znamke in proizvajalce) z že izračunanim KBJU.
- Jejte pogosto v majhnih porcijah. Dlje ko doživljamo občutek lakote, močnejša je potreba telesa po »shranjevanju« energije. Nasprotno, če jeste pogosto, bo manjša količina snovi šla v zalogo.
- Po treningu si obvezno napolnite energijo – tudi lahek prigrizek je boljši kot nič.
- Zmanjšajte maščobe in ogljikove hidrate v prehrani, vendar povečajte beljakovine. Največ jih je v mesu, jajcih, nemastni skuti.
Aktivne telesne dejavnosti, kot sta čiščenje ali hoja, lahko pomagajo zmanjšati željo po prigrizkih. Zgodi se, da se predeli možganov, odgovorni za nasičenje hrane in vode, zmedejo in žejo zamenjajo za lakoto. Zato je pomembno, da pijemo dovolj vode – približno 30-40 g vode na 1 kg telesne teže na dan. In seveda načrtujte obroke, sicer so vam kaotični prigrizki in izgovori iz kategorije "zdaj ni časa za kuhanje, jutri začnem jesti zdravo" zagotovljeni.
Če priporočila ne pomagajo in stalni občutek lakote ne izgine po tednu ali dveh, se morate posvetovati z zdravnikom. To stanje je lahko posledica hipotiroidizma, presežka prolaktina ali nizke občutljivosti telesa na leptin, hormon, odgovoren za občutek sitosti. Na podlagi rezultatov testov bo postalo jasno, kako prilagoditi prehrano in ali je treba povezati zdravljenje z zdravili.
Učinkovite vaje za hujšanje
Na podlagi zgoraj opisanih načel smo izbrali najučinkovitejše vaje za hujšanje, ki zagotavljajo visoko skupno obremenitev in zahtevajo resne stroške energije.
Pri kardio vadbi je vse preprosto - lahko tečete, medtem ko ohranjate povprečen tempo in opazujete srčni utrip. Pomanjkljivost je, da bo v tem primeru telo prejelo resne udarne obremenitve. Kardio oprema, kot sta steper ali elipsoid, vam omogoča, da jih zmanjšate, hkrati pa ni nič manj učinkovita. Tek lahko nadomestite tudi s plesom, kolesarjenjem, stepom in aqua aerobiko.
Veliko težje je najti ustrezne vaje za trening moči. Ponovljeni programi treninga le redko upoštevajo, da nekdo želi telovaditi doma in nima potrebne opreme: uteži, palice, vadbena klop in celo fitnes gumice. Obstajajo pa številne vaje, ki vam lahko pomagajo začeti brez priprave in opreme.
Brez inventarja:
- Sklece na klopi.Namesto klopi lahko uporabite tabure ali stabilen stol. Stojimo s hrbtom obrnjeni na klop, nanjo se naslonimo z rokami, nekoliko širše od ramen. Noge položimo na tla, zravnane ali pokrčene. Začnemo potiskati navzgor in pazimo, da se telo premika navpično navzgor in navzdol ter ne odstopa naprej ali nazaj. Velika prednost te vadbe je, da jo je enostavno prilagoditi kateri koli stopnji treniranosti. Najlažje je delati sklece na pokrčenih nogah, težje pa je, če jih zravnate in postavite na stojalo.
- Dvig medenice v ležečem položajuaka glutealni most. Uležemo se na tla, roke vzdolž telesa, noge pokrčimo v kolenih. Začnemo dvigovati medenico, na najvišji točki se zadržimo in napnemo zadnjico ter se spustimo nazaj.
- Izteg kolka na vseh štirih.Vaja ni čisto osnovna, vendar porabi veliko energije, dobro je, da zaključijo vadbo za črpanje zadnjice. Postavite se na vse štiri, naslonite se na komolce in kolena. Dvignite desno nogo navzgor, poskušajte dvigniti koleno (in sicer koleno, ne prst na nogi) čim višje. Držimo nogo na najvišji točki in jo nežno spustimo navzdol, jo potegnemo do prsi. Ponavljamo z levo nogo.
Z gumijastimi trakovi:
- Mrtvi dvig.Ena izmed osnovnih vaj, ki obremeni predvsem zadnjico, spodnji del hrbta in zgornji del stegen. Vzamemo dolg obročni trak, prepognjen na pol, in ga stopimo na sredino. Z rokami primemo zanke na koncih. Noge so rahlo pokrčene, v spodnjem delu hrbta ohranjamo naraven uklon, ne grbimo se. Poravnamo hrbet in noge, pri čemer poskrbimo, da delujejo predvsem glutealne mišice, in se nagnemo nazaj.
- Vodoravni poteg.Sedimo na tleh, noge so ravne. Ob stopalih se oprimemo dolgega elastičnega traku in se nagnemo naprej. Zravnamo ramena, napnemo hrbet in vzravnano dvignemo telo, medtem ko z rokami vlečemo trak. V tem položaju se zadržimo in se spustimo nazaj. Vadba vam omogoča ne le delo na reliefu, ampak tudi raztezanje mišic.
Z utežmi (dumbbells, uteži):
- Počepi.V roke vzamemo uteži ali si nadenemo uteži. Začnete lahko z težo 1, 5 kg in postopoma povečujete obremenitev. Stojimo naravnost, noge nekoliko širše od ramen. Začnemo počepniti in poskrbimo, da je hrbet raven (lahko se nagnemo naprej, vendar ne več kot 45 stopinj), kolena pa ne štrlijo čez nogavice - sicer je zelo enostavno poškodovati kolenske sklepe. Počepimo, dokler ni stegno vzporedno s tlemi, nato pa se vrnemo v začetni položaj. Nižje ko počepnete, bolj delajo vaše zadnjice.
- Izpadi.V roke vzamemo uteži, stojimo na desni nogi, levo vzamemo nazaj in jo položimo na prst. Začnemo počepniti na eni nogi (seveda lahko naredite izpadne korake, stopite naprej, vendar razlike v učinkovitosti praktično ni). Pazimo, da se telo ne upogne in da koleno ne štrli čez nožni prst. Z vključitvijo stegenskih mišic se dvignemo nazaj. Ponovimo z drugo nogo.
Na splošno morajo v programu treninga, namenjenega izgubi teže, prevladovati osnovne vaje in zmerno intenzivni kardio trening z zmernim srčnim utripom. Če želite povečati mišični tonus, lahko dodate visoko intenzivne vadbe z majhnimi utežmi.
Kot vidite, pri fitnesu ne gre le za izgradnjo mišic ali »shujšati do poletja«, temveč za zdrav življenjski slog, sistematično vadbo, pravilno prehrano in dobro počutje. In če pravilno zgradite ta sistem, vas želeni rezultat, izražen kot številka na tehtnici, ne bo pustil čakati.